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自律神経のバランスを整えるための「朝の習慣」4つ

体管理
03 /04 2021
病気を近づけない体のメンテナンス】血管(下)

 心臓に血液と酸素を送る冠動脈が詰まって発症する「心筋梗塞」の原因には、主に「動脈硬化」と「血管の機能異常(痙攣)」がある。動脈硬化は、生活習慣病や肥満、喫煙などが危険因子になるので、進行するまでに予防対策が取りやすい。しかし、血管の痙攣は危険因子を健康診断などで数値として把握することが難しいので要注意だ。

 血管は収縮・拡張を繰り返して全身に血液を送っている。

 ところが、心身の緊張が続いたり、過剰なストレスがかかったりすると、血管は突然、痙攣を起こして強く収縮する。その結果、冠動脈の血流が完全に止まって心筋梗塞になる場合がある。つまり、「あんなに元気だったのに」と、前触れもなく突然死を起こすリスクがあるのだ。

 循環器専門医である「すぎおかクリニック」(千葉県船橋市)の杉岡充爾院長が言う。

「体にはストレスによる血管へのダメージを最小限に抑える機能が備わっています。その役割を担うのが、副腎でつくられる『抗ストレスホルモン(コルチゾール)』です。ストレスを感じると副腎からコルチゾールが分泌され、ストレスをリセットするように働きます。ところが、次から次へとストレスがかかるような生活を続けていると、副腎が疲労してコルチゾールの分泌が低下し、ストレスを処理できなくなってしまうのです」

 血管の痙攣を防ぐには、ストレスを減らそうとするだけでなく、自分で実践するストレス・リセット法を身に付ける必要がある。それは「自律神経を整えること」だという。自律神経は、交感神経と副交感神経で構成されている。交感神経は日中起きているときに優位になり、脳や内臓を活発に動かす働きをしている。副交感神経はリラックスしているときや寝ているときに優位になり、傷ついた体の修復を促進する働きがある。

 しかし、ストレスが多い生活をしていると、常に交感神経優位の状態が続いて副交感神経への切り替えがうまくできなくなる。いつまでも心身が休まらないのだ。この自律神経の乱れを整える方法を習慣化すれば、ストレスを受けても自律神経のバランスを保てるようになり、その都度ストレスをうまく処理できるようになるという。

「自律神経のバランスを整えるには、まず副交感神経から交感神経へと切り替わる朝の過ごし方から見直してみてください。このとき、交感神経が働かなかったり、反対に活発になり過ぎたりすると、自律神経のバランスは一日中崩れたままになります。自律神経がスムーズに切り替わるように、朝、次の4つの習慣を実践してみてください」

①余裕をもって起床

 朝、時間に余裕がなく、慌てて出勤すると交感神経が過剰に反応して、自律神経のバランスが崩れる。朝は少しでも余裕を持って、穏やかな気持ちで行動する。

②ベッドでストレッチ

 目が覚めたら跳び起きるのではなく、ベッドの中で軽くストレッチしてゆっくりと体を起こしていく。交感神経に適度な刺激を与えるためだ。

■寝起きのストレッチ

 手首・足首をグルグル動かす。膝を曲げて太ももをお腹に近づける(左右交互に)。首を左右に曲げる。肩を上げ下げする。両手を頭の上に上げて、全身の伸びをする。

③朝日を浴びる

 朝の太陽光は体内時計をリセットして体を目覚めさせる作用がある。3~5分くらい朝日を浴びると、自然に交感神経が優位に働くようになる。

④コップ1杯の水を飲む

 1杯の水を飲んで胃腸が動き出すと、交感神経も連動して活発に働くようになる。寒い時季などは、さゆでもOK。

 自律神経の乱れを予防したり、改善するには、質の高い睡眠を取ることも重要。夜更かししたり、睡眠時間が短かったりすると、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいかず、さらに眠れない悪循環になる。

「まずは、あらかじめ『睡眠時間』を確保してから、一日のスケジュールを立てることです。遅くても午前0時には寝るようにしましょう。22~2時は、睡眠のゴールデンタイムといわれ、最も深い睡眠が得られます」

 入浴はリラックスでき、副交感神経への切り替えに有効。その入浴を利用して自律神経を整える「温冷入浴法」という方法もある。

 まずは、湯船に漬かって体を温める。次に、洗い場に出て冷水を手足に10秒ずつかける。これを5~10回繰り返し、最後は手足に水をかけて終わりだ。生活習慣に加えてみよう。
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