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睡眠の質を上げるのに「朝、1杯の味噌汁」が効く理由

体管理
02 /26 2021
日本人は睡眠の話が大好きです。睡眠特集としてテレビ番組や雑誌、Web記事などで、どの季節でも世代を問わず取り上げられています。

一方、海外の学校や職場で行われている「睡眠教育」は、日本にはあまり浸透しておらず、日本人の多くは睡眠の基礎知識や上手に睡眠をとる方法を学ぶ機会がありません。また健康のためには「早寝・早起き、毎日同じ時間に摂る栄養バランスのとれた食事、定期的な運動、残業のない職場」が理想的、という認識はあっても、残念ながら、忙しい日々を過ごす多くの人にとっては現実的ではありません。

そしてひとたび睡眠が不調になると、病院に駆け込み、睡眠薬で解決しようと試みます。睡眠薬は短期的にはとても役立ちますが、質のよい睡眠をいかにして自力で取り戻すのか、といったことを考えないまま飲みつづけることで、いつしか薬が手放せない状態に陥ってしまうケースもみられます。

では、若いうちから睡眠教育を受け、理想的な生活習慣を身に付けていなければ良質な睡眠は手に入らないのか?といったら、もちろんそんなことはありません。話題の新刊『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』から、明日からできる「朝1杯の味噌汁」習慣をご紹介します。



朝食には温かい食べものがおすすめ
人間には、中枢と末梢の2つの体内時計があります。末梢の体内時計は朝ごはんがスイッチです。時間栄養学の研究では、朝、昼、夜の食事のうち、朝食だけが体内時計の変化に影響を与えることができるということも分かっています。朝ごはんを食べると腸と肝臓に刺激が入り、身体が「朝だ!」と認識するのです。

ただ、朝からたくさんの量を食べられないという人もいますよね。朝ごはんは量を多く食べる必要はなく、何か少しでもいいので口にすることが大切です。また、朝ごはんのカロリー量を3分の1、6分の1と減らしていっても体内時計の調整には影響がないという研究結果もあります。少量でもおなかに入れることで腸を動かして、末梢の体内時計にスイッチを入れましょう。

具体的に何を食べればいいのかというと、朝ごはんには「温かいもの」がおすすめです。
私たちの身体は「体温の日内変動」をもっています。体温は早朝にいちばん低く、起床後から徐々に上がって夕方にピークとなり、その後、夜に向けてまた低くなります。

人間は体温が上がったときに活動的になり、体温が下がったときに眠くなります。そのため良質な睡眠のためには、食事も体温の変化に合わせるのが効果的なのです。朝に温かいものを食べると体温が上がり、日中を活動的に過ごせるようになります。

トリプトファン豊富なお味噌汁で睡眠ホルモンをつくる
睡眠ホルモンのメラトニンは幸せホルモンのセロトニンからつくられ、セロトニンは必須アミノ酸の一つであるトリプトファンからつくられます。

トリプトファンをたっぷり摂るのにいち押しなのが、お味噌汁です。温かい・冷たい、和風、洋風、韓国風、中華風とバリエーションが豊富なだけではなく、出汁でも風味がまったく異なるので食べ飽きません。また、一つの椀で色々な具材を食べることもできますし、肉も野菜も入れれば、十分おかずになります。具材を入れて煮るだけなので、誰でも簡単につくれます。

朝シャキッとめざめたい人には、じゃがいもと厚揚げのお味噌汁がおすすめです。じゃがいもに含まれる炭水化物は身体を動かすエネルギーになります。また厚揚げはトリプトファンを多く含む大豆製品です。薬味として茗荷を添えたり、お好みで生姜を加えることでさっぱりとした味わいになり、朝からでも食べやすくなります。ちょっとした「ひと手間」で、忙しいなかでも簡単に自分の心身をいたわることができるのです。

じゃがいもと厚揚げのお味噌汁
mi-mollet(ミモレ)

材料(2人分)
・ じゃがいも……1個
・ 厚揚げ……1/2枚
・ 茗荷……1個
・ すりおろし生姜(チューブでもよい)……適量
・ だし汁……2カップ
・ 味噌……大さじ1

作り方
1. じゃがいもは一口大に切り、水につける。茗荷は千切りにする。
2. 鍋にだし汁とじゃがいもを入れて煮立たせる。
3. 厚揚げをボウルに入れ、お湯をかけて油抜きをしたあと、半分の厚さに切り、短冊切りにする。
4. じゃがいもが柔らかくなったら厚揚げを入れて、さらにひと煮立ちさせる。味噌を溶き入れお好みで生姜を加え、火を止める。お椀によそい茗荷を添える。


よい睡眠とよいパフォーマンスのためには、自分の身体は何を求めているのか、ということに気付くことが大切です。「朝、1杯の味噌汁」も、その食事をすることで、自分の身体がどのように変化するのか。日々の食事を舌だけではなく、身体で味わうように意識してみてください。

身体が求めるものに合った食事は、身体が持つ本来のリズムや身体全体の調和する力を取り戻します。予防としての効能だけでなく、元々もっている心身の能力を発揮し続けられる状態にサポートしてくれるのです。

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