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絶対食とカラダが喜ぶ食べ方|緑の濃い野菜・青い魚編【世界最新の医療データが示す最強の食事術】

体管理
05 /13 2021
新型コロナウイルス感染症など、さまざまな病気に負けないための「免疫力」は、日々の食事や生活習慣の改善によって、大幅に高めることができるそうです。しかし、巷に溢れる健康や免疫力に関する知識は刻一刻とアップデートされ、間違った情報や古びてしまったものも少なくありません。コロナ禍の今、本当に現代人が知っておくべき知識とは何でしょうか。著書『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方』が話題の満尾正医師が解説します。

すべてはいつ、なにを、どう食べるか ハーバードの栄養学を日本人向けにアレンジ!
私が、抗加齢医療・予防医療の専門クリニックを開設したのは2002年。かつて私は杏林大学病院の救急救命センターの救命医として働いていました。そこに運び込まれる患者さんのなかには、明らかに乱れた生活習慣によって命を危うくしていると思われる人も多くいました。

「なぜ、ここまでひどくする前に手が打てなかったのか」

重篤な患者さんを前にして、私たち医療関係者はそう口にします。しかしながら、「では、どうすればよかったのか」について、誰も教えていないではないか。そんな問題意識があったからこそ、開業の道を選んだのです。

それ以来、のべ4000名ほどの患者さんに、免疫力をアップし、健康で長生きするためのアドバイスを行ってきました。

そのアドバイスの大半は、食事に関することで占められています。ハーバード大学の外科代謝栄養研究室に留学した際に学んだことを基礎に、現代日本人向けにアレンジし、日々、アップデートを重ねているものです。

運動、睡眠、ストレス管理や、すでに持病があればその治療なども大事なテーマですが、それもこれも、基礎に正しい食生活があってのことです。

もちろん、患者さん一人ひとりが置かれた状況により、いつ、なにを、どのように食べたらいいかという具体的内容は異なってきます。ただ、どの患者さんにも共通して伝えるポイントが2つあります。

1つが、どんな人でも積極的に食べたほうがいい、いわば「絶対食」があるということ。

もう1つが、どんな人でも知っておいたほうがいい「カラダが喜ぶ食べ方」があるということ。

本章では、これらについて順に解説していきます。「あれも、これも」ではなく、できるだけシンプルに「これだけは」というものに絞っています。

全部、取り入れる必要はありません。できそうなものから試してみてください。それだけでも、「健康資産」は着実に積み上がっていきます。

絶対食 緑の濃い野菜
絶対食 緑の濃い野菜

水耕栽培より有機無農薬の「土の力」に期待

食事で摂るべき緑黄色野菜について、働き盛り世代の男性はまず「足りていない」と考えていいでしょう。

積極的に摂って欲しいのが、マグネシウム豊富な緑色の濃い野菜です。具体的には、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、ケール、小松菜などです。

一方で、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどは減らす方向で考えましょう。これら根菜は、野菜というよりも「糖質」という認識が必要です。

さらに言えば、良質な土で育てられた野菜がおすすめです。


上のグラフを見ていただければわかるように、最近の野菜にはマグネシウムをはじめとしたミネラルがとても少なくなっています。

1940年代に、野菜も大量生産が始まり、そこでは人工的な農薬や肥料がたくさん使われました。

それによって、早く野菜が大きくなり、人々の手元には届いたかも知れません。

しかし、土壌は化学農法によって変質し、ミネラルが大幅に失われてしまいました。

たとえば、同じ100グラムのほうれん草でも、それがどういう土で育ったかによって、含まれる栄養素が違ってきます。

有機無農薬のいい土で育ったほうれん草と同様の栄養を摂るためには、そうでないほうれん草は大量に食べなくてはなりません。そして、大量に食べれば、それだけ農薬も体に入ってしまいます。とても非効率なのです。

水耕栽培の野菜も同様です。今、工場と呼ぶにふさわしい建物内でつくられた水耕栽培の野菜がスーパーに並んでいます。

もちろん、これら栽培法にも利点はあります。

虫をつけないための農薬をほとんど使用せずに済みますし、それを食べることで最低限の栄養素や食物繊維が摂れます。

しかし、土の力がないのでミネラル分はどうしても少なくなります。こうした野菜を口にして「自分は野菜は足りている」というのは違うのです。いい土の栄養素をたっぷり吸い上げた緑の野菜を食べましょう。

絶対食 青い魚
絶対食 青い魚

ビタミンDに加えてEPAやタンパク質も豊富

免疫力に優れた健康体を保つには、適切なタンパク質の摂取が不可欠です。しかし、タンパク質は「肉で摂ろう」とする傾向が強いようです。

肉食が多いと、アラキドン酸という炎症を促進する脂質を増やします。体のなかで気づかないレベルの炎症が慢性的に起きていれば、それがやがてがんや認知症も含めたさまざまな病気を引き起こします。

肉はほどほどにして、代わりに魚を食べましょう。週の半分は魚を食べ、残りは鶏肉や卵、豆類でタンパク質を摂るくらいでいいのです。

ただ、マグロのような大きな回遊魚は水銀などの重金属が蓄積されていますので、多食しないほうがいいでしょう。

積極的に食べて欲しいのが、イワシ、アジ、サバなどの小ぶりな青魚です。これら青魚には、炎症を抑える効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。

EPAは酸化しやすいため、青魚を刺身など生で食べるのが理想ですが、缶詰にも十分に残っているので、サバの水煮缶などを利用してもいいでしょう。

青い魚以外では、鮭もおすすめです。

できれば養殖物でないものを選んでください。アメリカのドクターたちは「アラスカのサーモンを食べろ」と言っています。アラスカ州は養殖を禁止しており、天然の質のいいものが出回っているからです。

青い魚や鮭には、ビタミンDもたくさん含まれています。ビタミンDが免疫力と深い関わりを有していることは、すでに述べた通りです。

肉と比べて魚は、調理が面倒だと感じている人も多いでしょう。しかし、スーパーの魚売り場では、頼めばたいてい下処理をしてくれます。

また、今は便利な下処理用の調理器具が100円ショップなどで安く買えますから、それらも活用して魚をもっと食べましょう。
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体の健康は朝型の生活サイクルと朝食の内容が大切 トマトやゴボウ…摂るとより良い食品

体管理
05 /12 2021
【食と健康 ホントの話】

 体を健康に保つためには、朝型の生活サイクルが望ましい。24時間を少し超える体内時計を毎日リセットし、朝型を維持するためには、朝の光を浴びる以外にも、朝食の内容(栄養素)が大切だとこれまで説明した。

 「私たちの体には体内時計がありますので、化学物質や機能性の物質(栄養素)が体に入ってきたときの吸収・分布・代謝・排泄にもリズムがあります。そのため、その物質が効く時間があるだろうということがわかってきました」

 そう話すのは、体内時計と栄養の関係を研究する「時間栄養学」の第一人者である、早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科の柴田重信教授=顔写真。

 たとえば、納豆に含まれるナットウキナーゼには血液凝固抑制作用(いわゆる血液サラサラ)がある。納豆をそのまま食べても効果があることもわかってきたが、さらに効果が得られるのは、朝よりも夜だということを知っている人も多いだろう。一方で、朝に納豆もおススメ。納豆に含まれるタンパク質が、体内時計をリセットするため。

 このように、体によい特定の効果を期待して摂取する食品や栄養素(サプリメントなど)を、より効果的に摂取できる時間がわかってきている。今回は、朝食に摂るとより良い食品・栄養素を紹介しよう。

 (1)脂溶性の食品成分(ビタミンA、D、E、K、カロテノイドなど)

 (2)イヌリン(菊芋、ゴボウなどに含まれる水溶性食物繊維)

 (3)タンパク質

 まず(1)について。たとえばビタミンAの多いレバーやβカロテンの多いニンジンなどは、油炒めや揚げ物にすると吸収がよいと言われている。

 これらの脂溶性成分を朝摂るといい理由は、油脂の吸収を促進する胆汁酸の分泌が朝のほうが良いためだ。トマトに多く含まれるカロテノイド、リコピンは抗酸化作用があり、生活習慣病予防やアンチエイジングに優れている。これも脂溶性なので、朝摂ったほうが吸収がよい。

 「また、魚油のDHAやEPAは朝投与で脂肪肝が減り、血中濃度も高い。ゴマの抗酸化成分であるセサミンも朝投与で血中総コレステロールが低下、コレステロールを合成する酵素も低下するという、日本人の研究も近年発表されています」(柴田教授)

 (2)のイヌリンは、便通を整え、腸内細菌とくに善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、抗血糖作用などもある水溶性食物繊維。菊芋やゴボウなどに多く含まれ、近年は機能性表示食品(サプリメント)としても販売されている。

 これらを夜摂取するよりも朝摂取したほうが、便秘が改善され、腸内細菌の多様性が増大し環境が良くなり、血糖値の変動が抑制され、食後高血糖が抑制されることが、これも近年の研究でわかってきている。

 (3)のタンパク質は、とくに筋肉をつけたい人には朝意識して摂取することを勧めたい。

 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によると、1日のタンパク質の目標量は、身体活動レベル、年齢、男女で異なるが、成人男性で75~150グラム、成人女性で60~100グラム。筋肉をつけたいなら、あるいは高齢者で筋合成が低下している場合は、上限側の目標値がは必要だ。

 ところで多くの人は、朝食が少なめで夕食に多く食べることが習慣になっている。1日90グラム必要なタンパク質を夕食だけで摂っても筋合性効果は低く、朝昼夕食毎に30グラムずつ摂取するのが理想だそう。

 「余剰なタンパク質は、筋合成促進作用に利用されません。そのため、余剰分を朝食に摂取したほうが筋合成には効果的です」と柴田教授。

キレイな人は、腸内までキレイ!〜食物繊維とその食べ方〜

体管理
05 /10 2021
「腸内環境を整えましょう」という言葉をしばしば耳にしますが、腸内環境を整えると、どんな良いことがあるのでしょうか?

10キロ痩せたい!1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法4選
腸内環境が整っている、すなわち腸内がキレイな人は、栄養の吸収がよく代謝が上がり、肌がピチピチに若返りやすいと言われています。また、それだけではなく、脳の活性化、心の安定など全ての循環を良くしてくれる最も重要な役割を果たしてくれています。

では、理想の腸内環境を築くにはいったいどうすればいいのでしょうか?

ここで重要になってくる栄養素が、ずばり、腸内細菌が大好物である「食物繊維」。

この記事では、キレイにダイエットしたい!と思っている方、必見!!

「食物繊維とその食べ方」についてお話したいと思います。

キレイな腸内に必須!食物繊維
 キレイな腸内に必要不可欠な食物繊維。食物繊維は大きく分けて2つあります。

1つは、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」。もう1つは、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。これら2つの食物繊維の特徴を、それぞれ見てみましょう。

腸内がより好む「水溶性食物繊維」
 水溶性食物繊維は、発酵しやすくビフィズス菌が増えやすいという特徴があり、腸内にとってかなりオススメな栄養素になります。

メリットは、粘着力があり胃や腸をゆっくり移動するのでお腹が空きにくく、食べ過ぎを防いでくれること。また、糖質の吸収を緩やかにするため、食後に血糖値が急に上がるのを防ぎ、糖尿病予防や改善にも役立ちます。

さらに、食べ過ぎた脂を体外に排出する働きもありますので、ダイエットにはもってこいの栄養素なのです!

主な食材
昆布、わかめなどの海藻類のほか、全粒穀物や豆類に豊富に含まれます。
また、ゴボウ、エッシャロット、にんにく、アボカド、果物類にも多いですし、納豆、オクラ、モロヘイヤ、里芋などのネバネバした食品にも豊富です。

特に、【納豆×オクラ】【モロヘイヤ×納豆】のコンビネーションは、腸内細菌がとても喜びます!【豆腐とわかめの味噌汁】【きんぴらごぼう】【里芋の煮物】【アボカドとグレープフルーツのサラダ】【焼きエシャロット】なども腸内には嬉しいお料理です。

腸を大清掃してくれる「不溶性食物繊維」


 「不溶性食物繊維」にも、腸を健康にする重要な役割があります。

不溶性食物繊維は人間の消化液では消化されません。その強い繊維によって、腸内のカスや細菌の死骸などをからめとりながら、便の量を増やしてくれます。不溶性食物繊維が不足すると、食べ物の細菌や死骸が腸内に残り、腐敗菌を増殖させる原因となります。

また、不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸い取って大きく膨らみ、腸を刺激してくれます。便意を感じにくく、便秘がちの人には、オススメの栄養素です。

※腐敗菌:窒素を含む有機物。特にタンパク質を分解して、アンモニア、アミン、硫化水素などにする細菌の総称。腐敗菌が増えれば、腸内環境が乱れ、善玉菌を減らすことになります。

主な食材
全粒穀物や野菜、いも類、豆腐です。きのこ類や海藻、オクラなどにも豊富に含まれております。

【きのことさつまいもの味噌汁】【めかぶと納豆オクラ】【きんぴらごぼう】【枝豆】などはオススメの一品です!

おわりに
 いかがでしたか?

こうした野菜を毎日食べることは、腸内環境を整えることに繋がります。

ぜひ、腸内からキレイにし、健康的なダイエットを行っていきましょう!

平均寿命は長いのに…「健康寿命」が残念すぎる日本人が知らない「5つのM」

体管理
05 /08 2021
加齢は悪いことばかりではないという点をこれまで紹介してきましたが、老化が健康の不具合とつながりやすいこともまた、見逃せない事実です。その中には、必ずしも防げないものもある一方で、多くの健康上の不具合は防げる、あるいは進行を抑えることができるということもよく分かっています。



人生最後の約10年を、健康でない状態で生きる日本人
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日本人は、平均で男性なら約81歳、女性なら約86歳まで生きると報告されています(参考文献1)。しかし、もしかすると多くの人にとってもう一つ大切なことは、「生きる」に加えて「元気に自立して生きる」ということかもしれません。

この違いを明確にするため、平均寿命とは別に、健康寿命という言葉が定義されています。この「健康寿命」という言葉はご存じだったでしょうか。

これはまさに「元気に自立した生活を送ることのできる期間」を指した言葉です。この健康寿命を先の平均寿命と比べてみると、老化の課題が浮き彫りになります。

実は日本人の健康寿命は、男性なら約72歳、女性なら約75歳と報告されています(参考文献1)。

すなわちこれは、日本人が平均的に最後の約10年を、支援や介護を受けて生きているということを意味しています。この10年も、できることなら人の助けを借りずに健康に暮らしたいと思う方が多いのではないでしょうか。

では最後の10年も元気に生きるために、何ができるのか。考えなければならないことは、実はたくさんあります。

しかし、この「考えなければならないこと」を5つのコンセプトに整頓してくれたのが「5つのM」です。この考え方は、2017年にカナダおよび米国の老年医学会から初めて提唱されました(参考文献2)。

この「5つのM」、Mobility、Mind、Multicomplexity、Medications、Matters Most to Meの5つからなります。ここではそれらを一つずつ、簡単にご紹介していきたいと思います。


健康老後のための「5つのM」とは?
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1 からだ ――身体機能

一つ目のMobilityは、「可動性」や「移動性」などとも訳される言葉です。身体の機能、「どのぐらい動けるか」を指します。若いうちは何の支えもなしに自由に動きまわることのできた人でも、歳を重ねていくうちに杖や歩行器が必要になることがあります。また、車椅子や寝たきりになる人もいます。このMobilityでは、「からだ」に焦点を当ててアプローチします。


2 こころ ――認知と精神

二つ目のMindは、「心」や「知性」を意味すると共に、ここでは認知機能や精神状態を指します。認知症やうつ病は、高齢者でよく問題になる病気です。いくら体が元気でも、脳や心も元気でないと、結局体の具合が悪くなり、人の助けが必要になっていきます。このMindでは、「こころ」を軸に考えていきます。

3 よぼう ――多様な病気

3つ目はMulticomplexity。これは一般に、多様な疾患を抱えた状態を指しています。歳を重ねていく中で、生活習慣病、がん、感染症、心臓の病気など、さまざまな病気のリスクが増えていきます。これらは、運悪く発症してしまうものがある一方で、工夫をすれば未然に防ぐことのできる病気もたくさんあります。このような多様な病気を防ぐためにできること、また多様な病気との付き合い方について考えていくのが、このMulticomplexityの軸です。ここでは、「よぼう」の視点がとても大切になります。


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4 くすり ――ポリファーマシー

4つ目はMedication。Medicationはズバリ「くすり」のことです。高齢になると、多くの方がたくさんの薬を飲むようになります。1日に服用する薬の数が非常に多い状態を「ポリファーマシー」と呼びます。薬やそれが治療する病気の性格上、どうしても長い間飲まなければならない薬、飲んだ方が良い薬があることに間違いはありません。一方で、やめられる薬、やめた方がいい薬もあるにもかかわらず、それに医師も患者さん本人も気がつかずに続けられてしまっているケースが多くあるのもまた事実です。こうしてポリファーマシーが蔓延してしまうのです。このMedicationの軸では、そういった「くすり」の問題を明らかにし、どのような工夫ができるかを考えます。

5 いきがい ――人生で一番大切なこと

最後に忘れてはならないのがMatters Most to Meです。これは、「あなたの人生にとって何が最も大切か」という視点です。人はそれぞれ自分の健康上のゴールや好みがあるはずです。人によっては、寝たきりになってでもとにかく長生きをすることが大切と考える一方で、人に依存しない生き方こそが大切だと考える人もいます。あるいは、登山が好きな人にとっては、山登りのない人生など考えられないかもしれません。このように、個々人の「いきがい」、最も大切なことは何かに目を向けることも、上手に歳を重ねる上で大切なポイントになります。

上手に歳を重ねるための方法論は、このように5つの視点で整理することができます。5つのMは、「からだ」「こころ」「よぼう」「くすり」「いきがい」とまとめることもできるかもしれません。



「5つのM」は、アメリカの高齢者診療の常識
この5つのMは、現在では米国中の老年医学専門医にその考え方が浸透し、高齢者を診療する基本指針とされています。私自身も日々5つのMに沿って診療を行っています。日本ではまだ浸透するには至っていませんが、この5つのMはただ高齢者の診療に活用できるだけではなく、より若い世代が上手に歳を重ねる上での指針にもなるのではないかと考えています。

それではここから、この5つのMに沿って、老化で何が起こるのか、そしてそれを防ぐために、最高の老後を過ごすために何ができるのかを考えていきたいと思います。

真似したい! ストレスフリーな人の5つの特徴&目指す方法

体管理
05 /07 2021
 あなたの周りに、どんな時でも疲れを感じさせないストレスフリーな人はいますか? ストレス社会とも言われる時代ですが、意識を変えることであなたもストレスとは無縁の生活をを目指すことができるかもしれません。そこで今回は、ストレスフリーな人の特徴と目指し方をご紹介します。

真似したい! ストレスフリーな人の5つの特徴

(写真:iStock)
 ストレスフリーな人は、自然とストレスを溜めこまない生活を送っています。もしも今、あなたがストレスを感じているのであれば、そういった人の特徴からストレスフリーに生きるヒントを見つけられるかもしれませんよ。

1. 規則正しい生活をしている
 ストレスの原因はさまざまですが、睡眠不足、偏った食事、ダイエットによる栄養不足などの生活環境も大きく影響してきます。

 その点、ストレスフリーな人は規則正しい生活を送っているのも特徴のひとつ。毎朝同じ時間に起きて、しっかりと朝食を摂る。太陽の光を浴びて身体を動かし、夜は決まった時間に就寝し、十分な睡眠をとっています。こういった規則正しい生活を送っていると、体への負担が少なくなるため、精神的にもストレスを感じづらくなる基盤を作ることができます。

2. 常にポジティブ
 嫌なことや辛いことが起きた時、対処方法は人によって異なります。どんどん悪い方向に考え悩み続ける人もいれば、前向きに捉えて前進する人もいます。

 ストレスフリーな人は、後者のタイプがほとんど。常に物事をポジティブに考えているため、落ち込むことがありません。こういった“常にポジティブ思考であること”も、ストレスフリーでいられる秘訣でしょう。

3. 気持ちの切り替えが上手
 仕事などで失敗すると、どんどんドツボにはまってしまう人がいます。その失敗が頭から離れず、ため息ばかりついている人もいるでしょう。しかしこれでは、どんどんストレスが増えてしまいます。

 ストレスフリーな人は、気持ちの切り替えが上手なのも特徴です。失敗したとしても、「こうすればよかった」と後悔するだけではなく、「これを次に活かそう」と気持ちを切り替えることができます。

4. 人と自分を比べない
 趣味や仕事をしていると、ついつい人の才能や技術を羨ましく思い、「どうして、私はこんなにできないのだろう」と、自分を卑下してしまう人もいるはず。

 実は、これもストレスの大きな原因のひとつ。ストレスフリーな人は、人と自分を比べることはしません。だからこそ、自分を卑下したり、嫌いになることがないのです。

5. 自分なりのストレス発散方法がある
 他人からはストレスがないように見えていたとしても、「まったくストレスがない」というわけではありません。でも、ストレスフリーな人は、その都度上手に発散しているのも特徴と言えるでしょう。

 ストレス発散の方法は、人によって異なります。自分にとって効果のあるストレス発散方法を知っていることは、大きな強みとなるでしょう。

ストレスフリーになりたい! 目指すための5つの方法

(写真:iStock)
 ストレスを抱えている人の多くは、常にイライラを抱えています。そのため、ちょっとしたことで怒ってしまい、自己嫌悪に陥ってしまう人もいるでしょう。ここから抜け出すためには、意識を変えていくことが必要ですよ。

1. 完璧を目指さない
 ストレスを抱えている人の中には完璧主義者の人が多くいますが、実は、完璧を目指す行為は自分を追い詰めてしまうことも。

「こうしなければいけない」という思考はストレスにつながるため、完璧だと思う60%から70%を目標にすることが理想的です。こうすることで、一つ一つをクリアすることができ、達成感を味わうことでポジティブ思考に変えていくことができるでしょう。

2. 健康的な生活を目指す
 ストレスフリーを目指すために欠かせないのは、健康的な生活です。どんなに前向きに頑張っていても、寝不足、食事不足では、心身共に元気な状態を維持することはできません。

 生活スタイルが乱れている人は、あらためて自分の生活を見直してみましょう。きっと、改善点が見つかるはずです。

3. 自分なりのストレス発散方法を見つける
 ストレスをため込んでしまう人の多くは、自分なりの発散方法がありません。これでは、どんどんストレスをため込むことになってしまいます。

 これを阻止するためには、自分なりの発散方法を見つけることが大切。自分にとって「楽しい」「没頭できる」ということを見つけて、ストレスを感じたらその都度発散していきましょう。

4. 自分は自分と割り切る
 人と比べて「私はダメだな」と感じてしまう人は、まずは人と比べることをやめましょう。能力や才能はそれぞれ。「自分は自分」と割り切ることができれば、もっと楽になるはずです。

 人と比べるということは、自分の悪い部分ばかり見ているということ。それをやめれば、自分のことをもっと好きになることができるはずです。

5. 楽しいと思うことをやる
 忙しいことを理由に、「やってみたい」と思っていることを我慢している人も多いはず。ストレスフリーを目指したいと思うのであれば、仕事や家事を優先するのではなく、楽しいと思えることを率先してやりましょう。

「時間がない」と思っている人も、楽しい時間を過ごすことができれば気持ちが軽くなり、時間のやりくりが上手にできるようになるはずです。

ストレスフリーで人生を思い切り楽しもう!

(写真:iStock)
 ストレスがあると、楽しいはずの生活も楽しめなくなってしまいます。場合によっては、ストレスが新たな病気を生んでしまうこともあるので、早めに対処したいですよね。

 同じ時間を過ごすのであれば、楽しい時間を過ごした方が得! あなたもこの機会にストレスを手放して、ストレスフリーな生活を目指してみませんか?

タマ

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生活全般のことを綴っています。